11 Eylül 2012 Salı

Egzersiz - I (Göğüs ve Kol)

Aralıklarla yaptığım vücut geliştirme,fitness sporunda öğrendiğim şeyleri paylaşmak için hazırladığım bu yazı dizisinde bazı şeyleri yazıcam.Çalıştırılan olmazsa olmaz bölgelerden güğüs ile başlamak istiyorum.Gögüs kas yapısı olarak 3'e ayrılır.Bunlar göğüs,üst göğüs ve iç göğüstür.Bunlar sırayla çalıştırılır.Bu spora yeni başlayanlar genellikle bench press,butterfly,ve üst göğüs hareketleriyle 3x12 şerlik setlerle kasın ağırlığı kaldırmasına alıştırılır.Daha sonra ağırlık arttırlır ve 4x8 lik setler uygulanır.Belli bi zaman sonra kasın gidişatına göre setler düzenlenir.Şınav egzersiyle çalıştırılabilen kas gruplarındandır.Bu grupta benimde kullandığım hareketler şunlardır;

Bench Press
Incline bench press
Dumblle fly
Pullover
Dips

Bench Press yaparken diğer hareketlerdede olduğu gibi sadece göğüs kasları kullanılmaz.Bench yaparken triceps ve arka omuz kasları da kullanılır,Verimli bir bench press için bu kaslarda geliştirilmelidir.Press ve fly arasındaki ayrımda şöyledir;Bench kanı ilgili kasa pompalar Fly ise o toplanan kanı dağıtır,bu yüzden bir press den sonra fly yapmak mantıklıdır.Örnek bir program gösterilmek istenirse Men's Health'den aldığım program aşağıdadır;

1-3 hafta
Bar ile Bench press (tekrar sayıları 12-10-8)
Makine de Incline bench press (tekrar sayıları 12-10-8)
Incline dumbell fly (tekrar sayıları 10-8-8)
4-6 hafta
Makinede bench press (tekrar sayıları 12-10-8)
Dambıl fly (tekrar sayıları 12-10-10)
Egzersiz topu üzerinde şınav (maksimum tekrar)
7-10 hafta
Bar ile incline bench press (tekrar sayıları 15-12-10)
Cable crossover (tekrar sayıları 12-10-8)
Dips (maksimum tekrar)
Şınav (maksimum tekrar)

Yukarıda gösterilen piramit setlerinden bahsetmek gerekirse;
Piramit sisteminin amacı, kuvveti arttırırken ölçü yani hacim almanızı sağlamaktır.Birde bu piramit setleri sadece şu gruplarda uygulanır;göğüste bench press, bicepste barbell curl, tricepste lying triceps, kanatta barbell rowing, omuzda neck press, bacakta full squattır.
Kas geliştirmenin temel ilkelerinden biri de vücudu 2-3 haftada 1 egzersizleri değiştirip vücudu şarşırtmaktır tabi bu belli bir seviyeye geldikten sonra geçerlidir.Atıyorum barda yapılan bench press hareketi dumbell ile yapılabilir veya makinada.Kaslar dinlenme anında geliştikleri için ilgili kas grubu çalıştıktan sonra geriye dönüş süresi beklenmelidir.Bu kalça-bacak gibi kas gruplarında 4 gün iken,küçük kas gruplarında(kol-omuz) 2 gündür.Göğüste büyük kas gruplarından sayılmaktadır.

Kol grubunda ise olay dirsekleri açmadan vücuda yapışık bir şekilde bar veya dumbell kullanılarak çalışılabilinir.Kol hareketleri ise ayakta barla çalışılanabilir veya pazu sehpasında arm curl yapılabilir en sondada çekiç diye tabir edilen hummer curl yapılanabilir.Burda önemli şeylerden biri de çalışma setleri bittikten sonra yapılacak olan esnetme hareketleridir.Kol çalışıldıktan sonra bir yeren tutunup asılmak kol kasının esnemesine ve uzamasına yol açar.Hareketlerin gif hali aşağıdadır;


                          
                  





STANDING BARBELL CURL
 
 











 ARM CURL MACHINE









HAMMER CURL 






Hiç yorum yok:

Yorum Gönder